Nacksmärta betyder inte nödvändigtvis att du måste ge upp träningspassinen. Genom att välja lågt slagande aerobics och göra en serie nackeövningar för att sträcka och stärka varje nackmuskulatur kan du minska eller till och med eliminera nacksmärtan medan du håller resten av din kropp i bra form.
Halsövningar: Säkerhet Första
Kronisk nacksmärta är nacksmärta som varar i mer än några veckor. Om du upplever kronisk nacksmärta kan nackövningar vara en viktig del av din behandling, men i vissa fall kan nacksmärta vara ett symptom på något mer allvarligt. "Om nackeövningar orsakar smärta eller smärtar din smärta, du bör stanna och vila. Om vila inte lindrar smärtan måste du sluta med nackeövningar och söka läkarvård ", berättar Barbara B. Boucher, fysioterapeut och regissör för rehabilitering och idrottsmedicin vid New England Musculoskeletal Institute vid University of Connecticut Health Center.
Nacksmärta som är för svår för att du ska kunna röra din haka i bröstet är ett annat tecken på att du behöver se din läkare. Andra förhållanden som kräver en läkares utvärdering är:
Allvarlig smärta efter en skada
- Smärta som skjuter in i din arm eller axel
- Smärta följd av svaghet eller domningar
- När du har fått läkarvård för nackeövningar bör du överväga att få råd och instruktioner från en fysioterapeut. "Fysioterapi kan hjälpa till att minska smärta och nackmuskulatur. En fysioterapeut kan utforma ett nackeövningsprogram för att förhindra återkommande skada", säger Boucher.
En viktig justering som du kan rekommenderas att göra i din träningsrutin är att typ av aerob träning du gör. Det finns mycket bevis på att lågbelagda aerobics som simning, cykling eller promenader kan bidra till att öka blodflödet till nackmuskler och minska nacksmärtor. "Om du har kronisk nacksmärta, titta på aeroba aktiviteter som inte lägger på stress och belastning på nackmusklerna och överkroppen. Vattnet kan vara ett utmärkt medium, vare sig det är simning eller vattenövningar. Ryggbikes ger stöd till ryggen och nacke under cykling ", säger Boucher.
Halsövningar: Sträckning och förstärkning av nackmusklerna
Syftet med nackövningar är att minska smärta genom att öka blodflödet till nackmusklerna, minska spasmerna genom att sträcka ut nackmusklerna och förhindra ytterligare stress på dina nackmuskler genom att bygga styrka och uthållighet. Här är specifika övningar som kan hjälpa till:
Axelrulle.
- Detta är ett bra sätt att värma upp och lossna nackmusklerna. Koppla av armarna på dina sidor med huvudet i upprätt läge. Lyft försiktigt och rulla axlarna i en cirkelrörelse. Koppla av mellan varje repetition; upprepa 5 till 10 gånger. Huvudrulle.
- Koppla av armarna igen på dina sidor och låt huvudet rulle i en halvcirkel från sida till sida. Du bör känna musklerna i nacken som sträcker sig. Koppla av mellan varje repetition; upprepa 5 till 10 gånger. Muskelsträckning.
- Låt huvudet hänga till ena sidan mot axeln och försiktigt applicera nedåt tryck med handen för att sträcka musklerna. Håll den här sträckan i ungefär sex sekunder. Upprepa tre gånger till varje sida. Sträcka nu med huvudet och hänga framåt, röra hakan mot bröstet och håll den igen i ungefär sex sekunder. upprepa tre gånger. Muskelsstärkning.
- Håll en hand mot sidan av ditt huvud och tryck huvudet mot handen utan att låta huvudet röra sig. Känn dina nackmuskler kontrakt och håll i 10 sekunder. Upprepa denna övning tre gånger på varje sida. Sedan håller övningen handen mot huvudets huvud och trycker på huvudet mot handen. upprepa tre gånger. För att stärka nackmuskarnas baksida, stå med ryggen mot en vägg och tryck huvudet mot väggen och håll den i 10 sekunder. upprepa tre gånger. Att sträcka och stärka nackmusklerna och hålla sig ihop med säkra aeroba övningar är bra sätt att lindra nacksmärtor. Kontrollera alltid med din läkare för att se till att nackeövningar och aerobics är säkra för dig och fråga om att få en fysioterapeut att vägleda resultatet.
