Morgon är en av de svåraste tiderna på dagen för många människor som lever med depression, men det går att ha en vanlig morgonrutin.
Britt Reints, författare till En amatörs guide till lycka , har levt med depression sedan 2007 och säger att självomsorg är en viktig del i hanteringen av det. Självvården kan dock vara svårt för personer med depression. "Det goda med en morgonrutin är att du ser till att du tar hand om dig själv innan dagen går framför dig", säger Reints.
Någon kan dra nytta av en morgonrutin, oavsett om du har depression eller inte, säger Renee Garfinkel, doktor, en psykolog i privatpraktik i Washington, DC. Men när du lever med depression, kan det vara nödvändigt att vara mer medveten om att etablera en morgonrutin val. Depression kan få dig att undra varför du borde störa ut ur sängen alls. Att ha en rutin som känns automatisk kan ge dig mindre tid att bo i den tanken.
Varför morgnarna är så svåra när du är deprimerad
Det är typiskt för personer med depression att få en svår tid att gå ur sängen i morgon. En orsak till det är biologiskt, säger Dr Garfinkel.
Vissa typer av depression innefattar cirkadianrytmen (eller din kroppsklocka), vilket kan leda till sömnstörningar. Därför kan vissa människor sova för mycket eller ha sömnlöshet. Depression symptom inkluderar också brist på energi och motivation. Att leva med depression kan innebära att du träffas med negativa tankar så snart du vaknar.
"Dessa symtom är ofta värst på morgonen", säger Garfinkel.
En morgonrutins inverkan
Reints hade ett återfall av depression efter att ha varit framgångsrikt på depressionsmedicin i två år. Plötsligt kunde hon inte motivera sig att gå ur sängen i fyra dagar, och hon hade andra fysiska symptom. "Jag visste inte vad som var fel eftersom jag redan tog antidepressiv medicinering", säger hon.
En läkare hon såg äntligen hjälpte henne att inse att det för henne var mycket mer än medicin som kunde påverka hennes depressionshantering . En stark bidragande faktor var hennes diet. Hon insåg att hon kände sig mycket bättre när hon inte ätit mycket kolhydrater. En annan faktor hade en vanlig morgonrutin. Att komma upp, ta en dusch och klä på sig hade en stor effekt på hur hon kände. Hon förstod att den första dagen skulle vara svårt, men att hålla sig till en rutin skulle göra det lättare ju mer hon gjorde.
Reints startade med enklare morgonuppgifter först och visste att de tar mindre motivation medan de lämnar henne tillräckligt med energi för att göra vad som är nästa på listan. Tanken att göra allt på en gång - att klä sig, ta en dusch och göra håret - kände sig skrämmande, så hon lärde sig bara fokusera på en sak i taget.
Idag består hennes morgonrutin av:
Five minuters sträckning så snart hon går ur sängen. "Det är något litet och inte överväldigande", säger hon och det ger henne energi.
- Vakna sina barn och hjälpa dem att göra sig redo.
- Dusch och dressing.
- Pratar med sin mamma på telefonen. En del av hennes motivation att få tidigare uppgifter på morgonen är så att hon får tillräckligt med tid för en halv timmes pratstund med sin mamma, som bor i en annan tidszon. De har funnit att tidigt på morgonen är den bästa tiden för dem att prata, och att ha den dagliga kopplingen är en stor del av det som hjälper hennes kampdepression.
- Äta frukost och dricka kaffe. Hon har två äggröra i stället för en carb-tung måltid.
- Tar henne depressionstillverkning. Att ta sitt antidepressiva medel i början av varje dag är en av de viktigaste aspekterna av hennes morgonrutin.
- Femton minuters meditation när hennes barn är i skolan.
- Reints rutin hjälper henne att få allt på plats så att hon kan sitta ner och arbeta i tre timmar på morgonen, vilket hjälper till att hålla henne på rätt spår.
Garfinkel håller med om att du tar en morgonrutin ett steg i taget gör det lättare att gå framåt. En annan bra idé är att göra vad du kan natten före, till exempel att ställa ut dina kläder eller sätta din tandborste och handduk i diskbänken. "Du har tänkt på kvällen att det här är vad du ska göra på morgonen", säger hon.
Att stanna på kursen
Reints medger att vissa morgon kan hon bli distraherad och gå direkt till kontrollen hennes e-post snarare än att följa sin typiska rutin. När det händer har morgonen rymt henne utan att ha ätit frukost eller gjort skrivandet hon ville göra. Hon säger också att hon inte följer samma rutin på helgerna och medger att hon aldrig är så produktiv som på vardagar.
Efter att ha följt hennes morgonrutin kommer inte hennes spiral att bli depression, säger Reints, men det hjälper henne leva mer optimalt Om hon inte följer det kommer hon att gå bakom på jobbet och kan börja känna sig överväldigad. När det händer har hon större risk att känna sig deprimerad.
Det enda viktigaste du kan göra om du är deprimerad är självklart att söka professionell hjälp. När du är behandlad är det en bra idé att starta en morgonrutin för att hjälpa till att hantera din depression, och din läkare kommer sannolikt att få förslag som hjälper dig att göra det optimalt för dig och din speciella hälsosituation.
Hantering av depression är något Reints är lär sig fortfarande hur man gör. "Det utvecklas alltid," säger hon. Att upprätthålla en vanlig morgonrutin är bara ett sätt som hon har åtagit sig att hantera livet med villkoret.
