Om du försöker komma i toppmodell, rabatt inte fördelarna med alternativ till dina vanliga träningsrutiner, som yoga , tai chi och pilates. "Det finns en trend mot att blanda alternativa träningsrutiner med mer traditionella övningsformer", säger Pete McCall, MS, en motionfysiolog med American Council on Exercise (ACE) och en personlig tränare. Övningsdiscipliner som yoga och tai chi främjar flexibilitet och balans, två viktiga fitnesskomponenter som män ofta förbiser.
Alternativa övningar: Yoga
Tänk yoga är för mjukt eller New Age-y för riktiga män? Tänk om. "Män har mycket att vinna med yoga," säger McCall. Förutom att förbättra flexibiliteten har yoga visat sig öka styrkan och förbättra den övergripande fitnessen. I en ACE-sponsrad studie utförde personer som deltog i Hatha yoga (en nybörjarevänlig form av yoga) sex nya uppskjutningar och ytterligare 14 curl-ups än icke-yoga-tränare efter åtta veckor av att träna yoga i 55 minuter tre gånger i veckan.
Yoga kan också öka uthålligheten. "Yoga lär djupt, kontrollerad andning, som hjälper till att fördela syre i hela kroppen och öka energi," säger McCall. Yoga kan till och med hjälpa till med krafter som viktliftning som kräver flexibilitet för maximal nytta. De flesta begynnande yogakurser lär dig grundläggande yoga-rörelser, och du kan också lära dig dem från personliga tränare. McCall rekommenderar att du integrerar yoga i den nedkylda delen av träningen för att sträcka och slappna av musklerna.
Alternativa övningar: Tai Chi
Denna gamla kinesiska träningsform anses vara en av kampsporten, men tai chi tar en mer fredlig och mjukare tillvägagångssätt för träning än karate
"Tai Chi är inte en kampsport i traditionell mening där du lär dig en kampsätt", säger McCall. "Istället lär du dig rörelse och kontroll, vilket leder till bättre flexibilitet och balans."
Eftersom tai chi är lågt påverkad är risken för skada låg, medan hälsofördelar är höga. En Johns Hopkins universitetsstudie visade att övning av tai chi sänkte blodtrycket lika mycket som snabba och aerobics.
De flesta kampsportscentra och hälsoklubbar erbjuder tai chi-klasser. Tai Chi kan göras utan att svettas, så när du lär dig rätt form och rörelser kan du göra det när du står upp på morgonen eller innan du går och lägger dig på natten, säger McCall.
Alternativa övningar: Pilates
Förutom att förbättra flexibiliteten är Pilates ett av de bästa sätten att bygga kärnstyrka.
"I takt med att tränare för professionella fotbollsspelare integrerar Pilates i traditionella träningsprogram," konstaterar McCall. Pilates kan utföras på en maskin som använder träningsmotstånd för att bygga styrka eller på en matta med kroppens kärna som ersätter motståndsmaskinen för att utveckla styrka och flexibilitet. Det bästa sättet att lära Pilates är att anmäla sig till en klass vid din hälsoklubb eller lokala YMCA. Personliga tränare lär också Pilates i små grupper eller en-till-en-sessioner, säger McCall. När du har erfarenhet under ditt bälte, kan du göra Pilates rutiner när som helst och någon plats. (Det finns till och med hemmodeller tillgängliga om du föredrar maskinen till mattan.)
Alternativa övningar behöver inte nödvändigtvis ersätta traditionell styrketräning och kardiovaskulär träning. I stället kan du lägga till dem i början eller slutet av ditt träningspass eller ta en klass varje vecka. "Bara 10 minuter med yoga, tai chi eller Pilates som utförs regelbundet kan betydligt förbättra din flexibilitet och balans", säger McCall. Små spurts av dessa alternativa övningar kan översättas till stora fördelar och ett mer väl avrundat träningsprogram.
