Den bästa övningen för hypertoni: lite går lång

Depositionsbilder

Högt blodtryck träffar inte dig över huvudet. Det ger dig inte bröstsmärta eller gör dig huff och puff medan du klättrar upp en trappa. Så det är lätt att glömma att högt blodtryck sätter dig i riskzonen för ett antal hälsoproblem, inklusive hjärtinfarkt, hjärtsvikt, stroke och njursvikt, säger Tracy Stevens, MD, av Muriel I. Kauffman Women's Heart Center på Saint Luke's Mid America Heart and Vascular Institute i Kansas City, Mo. Dr. Stevens är också professor i medicin vid University of Missouri-Kansas City och en talesman för American Heart Association.

Om du är överviktig (definierad som vägning 20 procent eller mer över din idealvikt) är hotet mot din hälsa ännu större. En av tre amerikaner är överviktiga, och mer än 110 000 dödsfall i USA kan årligen kopplas till fetma. Men här är den goda nyheten: Även små mängder av blygsam träning kan hjälpa till att sänka högt blodtryck.

Få rörelse för att hjälpa ditt hjärta

Forskare vid Pennington Biomedical Research Center i Baton Rouge, La., Studerade cirka 400 kvinnor mellan 45 och 75. Alla var överviktiga eller överviktiga, stillasittande och hade högt blodtryck. Forskare delade kvinnorna i fyra grupper, varav tre utövades på olika intensitetsnivåer och för olika längder. Den fjärde gruppen var stillasittande.

Sex månader senare hade alla tre grupper av aktiva kvinnor förbättrat blodtrycksmätningarna, fann forskarna. Antalet för gruppen som gjorde den mest intensiva övningen var bara lite bättre än gruppens som arbetade minst intensivt. Även om kvinnorna inte gick ner i vikt fick de mycket nytta av att förbättra deras kardiovaskulära träning.

Regelbunden träning hjälper också till att minska stressen, säger Bridget Berran, MA, en klinisk motionfysiolog vid Burke Rehabilitation Hospital och Smart Fitness Center i White Plains , NY När du är under mycket stress kan ditt blodtryck stiga - en annan anledning att börja ett träningsprogram.

Hypertension Övning: Börja Små, Tänk Stor

Idealiskt säger Stevens, alla - särskilt de med hälsoförhållanden som diabetes, hjärtsjukdom och högt blodtryck - ska få minst 2 och en halv timmars ödmjuk träning varje vecka. "Försök minst 30 minuter om dagen de flesta dagar i veckan," säger hon, "och aldrig gå mer än två dagar utan träning."

En av de bästa och enklaste övningarna du kan göra är att gå. Du kan gå någonstans, och det kräver ingen utrustning utöver ett bra par sneakers. "Jag älskar att människor ska gå utomhus och gå, men vissa är rädda för ojämn mark," säger Stevens. Om du går kuperad terräng och är rädd för att falla, ta en promenadsticka. "Det ger dig den lilla stabiliteten så att du kan gå med självförtroende", säger hon.

Om promenader runt blocket verkar skrämmande kan tanken på att starta en träningsrutin vara överväldigande. Men oroa dig inte, säger Stevens. Starta små och gå i bara fem minuter, tre gånger om dagen.

Nyckeln är att komma igång med ett träningsprogram med högt blodtryck. Efter några minuter om dagen hittar du det lättare varje gång - och lättare att lägga till mer tid till varje träningspass. Innan du vet det blir de fem minuterna 10, och det gör 10 minuter om dagen tre gånger om dagen. Du kommer att behöva lägga till de 30 du behöver.

Ett annat sätt att komma igång är att smyga korta träningsövningar i din dag. Berran föreslår:

• Parkera lite längre från ingången överallt du går - till jobbet, till livsmedelsbutiken, till läkarutnämningar
• Ta trappan istället för hissen om du går upp en eller två flygningar
• Lägger tvätten bort några tröjor i taget snarare än alla samtidigt
• Bär matvarorna in från bilen ett paket åt gången

Om du är begränsad av rygg, höft eller knäsmärta, och även korta promenader är svåra, prova en träning som inte sätter stress på dina extremiteter. Prova att gå i en uppvärmd pool - det varma vattnet kommer att lugna och dämpa i stället för spänningsfogar. En liggande cykel kan vara ett annat bra alternativ för dig, säger Stevens.

Tips för att stanna motiverad

När du börjar ett program för att bekämpa högt blodtryck och fetma måste du hålla fast vid det. Det är inte så svårt som du tror, ​​säger Stevens. Du mår bättre snabbt, och det kommer att bli bra motivation. Du kan också prova dessa tips:

• Träna på samma gång varje dag. Det blir en vanlig del av din rutin, och det är svårare att hoppa över.
• Använd bekväma kläder när du tränar. Om du utövar utomhus klär du på vädret - välj lätta lager som du kan avta när du bygger upp svett.
• Ta blodtrycket före och efter träning. "Fördelarna med motion för att sänka blodtrycket är så dramatiska att det är en bra motivator", säger Stevens.
• Sätta realistiska mål för dig själv. Om du ställer in ett högt blodtrycksövningsmål som du vet att du inte kan träffas, säger Stevens du ställer dig inför misslyckande.

Tala med din doktor

För en säker och framgångsrik träningserfarenhet, diskutera din träningsplan med Din läkare ska rikta dig i rätt riktning. Chansen är att han eller hon kommer att uppmuntra dig att flytta genom att ge dig personlig rådgivning.