Missa inte detta

Din guide till hälsosamma vanor för typ 2-diabetes

Registrera dig för vår livsstil med diabetes nyhetsbrev

Tack för att du anmält dig!

Anmäl dig till mer GRATIS Everyday Health-nyhetsbrev.

Om du har diabetes typ 2 och dina blodsockernivåer tävlar upp och ner som en berg-och dalbana, det är dags att ta avstånd. Stora gungor i ditt blodsocker kan få dig att känna dig osäker. Men även om du inte är medveten om dem kan de fortfarande öka risken för ett antal allvarliga hälsoproblem. Genom att göra enkla men specifika justeringar av din livsstil och kost kan du få bättre blodsockerkontroll.

Din kropp använder sockret, även känt som glukos, i de livsmedel du äter för energi. Tänk på det som ett bränsle som håller kroppen i rörelse hela dagen.

Blodsockerhöjder och låga nivåer

Typ 2-diabetes minskar kroppens insulinproduktion, vilket är ett hormon som reglerar blodsockret. Utan tillräckligt med insulin byggs socker upp i blodet och kan skada nerver och blodkärl. Denna ökning av blodsocker ökar också din risk för hjärtsjukdomar och stroke. Med tiden kan högt blodsocker, även känt som hyperglykemi, leda till fler hälsoproblem, inklusive njursvikt och blindhet.

"Att hålla blodsocker stabila kan hjälpa till att förhindra de långsiktiga konsekvenserna av fluktuationer", säger Melissa Li-Ng , MD, en endokrinolog vid Cleveland Clinic i Ohio. Dr Li-Ng förklarar att högt blodsocker kan orsaka ett antal symtom som inkluderar:

Trötthet

Ökad törst

• Suddig syn
• Frekvent urinering
• Det är också viktigt att veta att du kan ha högt blodsocker och känns fortfarande bra, men din kropp kan fortfarande drabbas av skador, säger Li-Ng.
• Symptom på högt blodsocker utvecklas typiskt vid nivåer över 200 milligram per deciliter (mg / dL). "Du kan ha högt blodsocker som är mellan 150 och 199 och känns helt bra, säger Li-Ng. Med tiden kan din kropp också vänja sig till kroniskt höga blodsockernivåer, så du känner inte symptomen, säger hon.

Om du inte övervakar blodsockernivåerna noga, kan de släpp för lågt. Varningstecken på lågt blodsocker eller hypoglykemi inkluderar:

Yrsel

Irritabilitet

• Svettning
• Svaghet
• Brist på samordning
• Håll blodsockret stabilt
• Med vissa strategier kan hjälpa till att förhindra spikar i blodsockernivåerna, säger Toby Smithson, RD, LDN, CDE, en talesman för Nutrition and Dietetics Academy och grundaren av DiabetesEveryday.com.

I stället för att fokusera på saker som du inte borde ha , försök att integrera följande livsmedel och hälsosamma vanor i din dagliga typ 2-diabetesrutin:

Gå nötter.

Nötter som mandel, valnötter och pistaschmandlar innehåller hälsosamt fett som saktar kroppens absorption av socker. Men var noga med att begränsa hur många nötter du äter i ett sittande eftersom även friska fetter innehåller kalorier, säger Smithson. Bara sex mandlar eller fyra pecanhalvor har samma antal kalorier som en tesked smör.

Ät helkorn. Havregryn, korn och råg är fiberrika livsmedel som innehåller beta-glukan. Denna lösliga fiber ökar den tid det tar för din mage att tömma efter att ha ätit och förhindrar spikar i blodsocker. Kom ihåg att dessa livsmedel fortfarande är kolhydrater. "Hela kornen ökar fortfarande ditt blodsocker, bara inte så snabbt och så högt som bearbetade livsmedel", säger Li-Ng.

Veg ut. Förpackad med fiber, icke-stärkelse grönsaker som broccoli, gurka, och morötter kan också bidra till att förhindra överskott i blodsockernivåer samtidigt som det ger väsentliga näringsämnen.

Spice up med kanel. Kanel kan göra mer än bara lägga till smak för mat. En 2013-studie som publicerades i tidskriften Annals of Family Medicine visade att kanel är kopplad till en betydande minskning av fastande blodsockernivåer. Kanel kan stimulera insulinutsöndringar från bukspottkörteln. "Även om mer forskning behövs, säger Smithson att det inte finns någon anledning till att personer med typ 2-diabetes inte bör försöka lägga till kanel i sina dieter.

Var mångsidig med ättika. En studie från 2012 som publicerades i Journal of Community Hospitals Internal Medicine Perspectives föreslog att ättika skulle kunna bidra till att sakta absorbera socker av kroppen. Forskningen visade att 2 uns äppelcidervinäger förbättrade fasta blodsockernivåer och insulinkänslighet. Även om de potentiella hälsofördelarna av ättika fortfarande undersöks, rekommenderar Li-Ng ofta personer med typ 2-diabetes att ta 1 matsked vinäger med varje måltid, säger att någon typ av ättika är bra. Hoppa inte över måltiderna.

Det är viktigt att sprida ut ditt dagliga matintag, som börjar med frukost. Att konsumera mer mat på bara en eller två måltider orsakar en dag större fluktuationer i blodsockernivåerna, säger Li-Ng. "Tre hälsosamma måltider om dagen med två näringsrika mellanmål kan hjälpa till att upprätthålla stabilt blodsocker", säger hon. Drick inte på tom mage.

Om du inte har ätit kan det hända att du dricker alkohol blodsocker att falla upp till 24 timmar senare. Detta händer eftersom kroppen arbetar för att bli av med den. Om du vill dricka alkohol, kontrollera ditt blodsocker först. Det är också viktigt att äta före eller medan du dricker. En annan försiktighet: Smithson säger att symtom på lågt blodsocker, såsom suddigt tal och yrsel, skulle kunna missuppfattas för berusning. Planera framåt.

Förutse det oväntade och bära friska snacks som kan förhindra att blodsockernivån faller för lågt. Smithson rekommenderar att du bär granola barer med dig liksom några snabbtverkande glukos tabletter, även kända som "sockerpiller".