7 Hälsosamma smoothie-ingredienser för personer med diabetes

Tofu, hampseed och nonfat vanlig grekisk yoghurt är alla diabetesvänliga ingredienser som kan lägga till textur och näring till en smoothie. Getty Images; Shutterstock (2)

Att göra hälsosamma val när du hanterar diabetes, speciellt när du först utarbetar din måltidsplan, kan vara skrämmande - men det behöver inte vara så. Att komma fram till kreativa lösningar för att hålla blodsockret i kontroll kan vara lika enkelt som att köpa en bländare.

Tyvärr är smoothies berättigade för smittblodsocker för personer med typ 2-diabetes. (Visste du att den lilla Mega Mango smoothie hos Jamba Juice innehåller 57 gram karbohydrater?) Men om du använder rätt ingredienser har en snabb, fyllig och näringsrik sipp aldrig varit så lätt att piska upp.

RELATERADE: Den skinniga på skakningar för människor med diabetes

Varför Smoothies kan göra en stor mellanmål eller frukost för människor med diabetes?

Du kan inte bara packa dem med utsökt och diabetesvänlig frukt men när du beredd taktfullt och njut av dig måttlighet, smoothies kan också hjälpa dig att släppa övervikt. Att upprätthålla en sund midja är avgörande för personer med diabetes eftersom för mycket kroppsvikt är kopplat till insulinresistens. Därför förlorar du bara några få kilo räkningar. Centers for Disease Control and Prevention noterar att bara 5 till 7 procent av din kroppsvikt släpper kan förhindra prediabetes från att utvecklas till fullblåst typ 2-diabetes. Men det är viktigt att notera att inte alla smoothies är friska. Vissa kan behandlas med tillsatt socker, vilket innebär att de kan ha motsatt önskad effekt på din vikt och blodsocker. Det bästa sättet att ta kontroll över vad som går in i din dryck är att mäta portioner hemma för att hålla kalorier och kolhydrater räknas ner.

Om du är nybörjare för att göra smoothies, här är några tips:

Lägg till ca 1 kopp vätska (vatten, mager mjölk, osötad mandelmjölk eller osötad kokosmjölk) som bas.

• När du lägger till nonstarchy grönsaker, som spenat och kale, var generös med portioner (detta ger massor och fiber).
• Frukt bör delas till ungefär en enda portion, till exempel 1 kopp frysta bär eller hälften av en banan.
• Ytterligare ingredienser, såsom avokado, frö och nötter, bör mätas till ca en servering också. Till exempel, använd en fjärdedel av avokado, 2 till 3 matskedar (msk) markfrön eller 1 till 2 msk mandelsmör.
• En av de mest lockande aspekterna av att göra smoothies är att variationerna är obegränsade, men don ' t glömma dessa häften. Nästa gång du letar efter en enkel frukost eller ett mellanmål som inte spiser ditt blodsocker, lägg till några av dessa ingredienser för att förbättra smaken, utseendet och strukturen hos smoothie samtidigt som du lägger till viktiga näringsämnen.

1. Avocados

Stocksy

American Diabetes Association rekommenderar att man lägger till avokado till morgon smoothies som ersättare för mejeri - och med goda skäl.

Enligt denna avrikanska kommission är denna släta, krämiga frukt låg i socker och rik i fiber, och innehåller enomättat fett - aka "bra" fett. Fiber- och fettkombinationen är ett recept på ett hälsosamt hjärta, eftersom goda fetter kan förbättra din HDL ("bra") kolesterolnivå medan fiber ökar mättnad, vilket förbättrar viktminskningen, enligt en artikel som publicerades i maj 2013 i

kritiska recensioner i livsmedelsvetenskap och näring . Dessutom är avokadoer rik på lutein, ett vitamin som är viktigt för ögons hälsa, säger artikeln. Försök lägga till en fjärdedel av en medelstor avokado till en smoothie. För att minska avfallet och förhindra övermålning skär du en hel avokado i kvarter och lägg enstaka portioner i fryspåsar.

Pro tips: Avokado är super läckra i gröna smoothies, och de går bra med mörk kakao också!

2. Flaxseed Meal

Marek Uliasz / Alamy

Flaxfrön är väldigt näringsämne, innehåller ca 80 kalorier, 6 gram (g) fett, 5 g kolhydrater, 3 g fiber, 0 g socker och 3 g protein i 2 msk , enligt Department of Agriculture. De flesta kalorierna i linfrö kommer från fleromättat fett, särskilt omega-3-fettsyror, enligt Kanada linktråd. Dessa fetter kan hjälpa till med blodsockerkontroll om du har typ 2-diabetes, enligt en recension som publicerades i november 2017 i

Kritiska recensioner i livsmedelsvetenskap och näring . Se till att du använder markfrönfrösmedel i motsats till till hela fröet för att få de fulla hälsofördelarna, noterar en översyn som publicerades i april 2015 i

Journal of Food Science and Technology . Kroppen kan inte bryta ner hela linfrön så att den inte kan komma åt all omega-3-innehållande olja och fiber. Du kommer att njuta av den milda, nutty smaken, och eftersom det är bra i konsistens, blandar linfrösmad bra. 3. Tofu

Rita Maas / Getty Images

Tofu är en hel sojamat, inte en bearbetad soja ingrediens. Det tjänar som en vegetarisk källa till kalorifrotein och används ofta som ersättning för mjölk i smoothies. Tofu erbjuder en tjock, krämig konsistens och parar väl med frukter, som jordgubbar. När den är beredd med kalciumsulfat är det också en bra källa till vegetarisk kalcium, enligt Oregon State University. Kalcium främjar optimal benhälsa, universitetets anteckningar.

4. Hempseed

Shutterstock

Hampseed är naturligt låg i kolhydrater (mindre än 1 g per msk) och är också fylld med fyllnadsfiber, protein, hälsosamma fetter (både omega-3 och omega-6), liksom järn, B-vitaminer, magnesium, fosfor och mangan. Att få ett balanserat förhållande mellan omega-3 och omega-6 fettsyror kan vara avgörande för att förebygga fetma, föreslår en översyn som publicerades i mars 2016 i

näringsämnen . Den faktor som bäst förutsäger diabetes är att vara överviktig eller fet, enligt fetma samhället. För att göra texturen mjukare, köp hampseed som redan har skurits.

Nonfat Plain Grekisk yoghurt Alexander Prokopenko / Shutterstock Fettfri vanlig grekisk yoghurt är en lågkalorisk, lågkolhydrat, proteinförpackad källa till naturliga bakterier som kan lägga till textur och grädde till smoothies. Typ 2-diabetes har förknippats med en störning i tarmhälsan, föreslår en översyn som publicerades i september-december 2013-utgåvan av

Food Science and Human Wellness

. En översyn som publicerades år 2015 i PLoS One föreslår att konsumtion av probiotika kan återställa balansen i tarmarna och kanske till och med förbättra blodsockerkontrollen. Undvik tillsatt socker genom att köpa vanlig grekisk yoghurt - du kan alltid söka en smoothie med en servering av frusen frukt, såsom blåbär, jordgubbar eller persikor. 6. Chia Fröer

Getty Images

Chia är en typ av frö som kommer från chia växten (

Salvia hispanica L.

). Fröerna är rika på alfa-linolensyra (en typ av omega-3-fettsyra). Dessutom innehåller chia frön antioxidanter, erbjuder en vegetarisk kalciumkälla och kommer laddad med kalium och magnesium. Att äta en diet som är rik på kalium och magnesium kan hjälpa till att reglera blodtrycket, enligt Harvard Medical School. Chia frön har en mycket mild smak, men varnas: De kan göra en smoothie smal om du använder för mycket. Stänk bara 1 msk chia frön i eller ovanpå en beredd smoothie för att ge dig en näringsökning. Om du föredrar att blanda fröna i smoothieen, gör en chiagel genom att blöda fröerna i vatten först. 7. Almond Butter

Depositphotos.com

Krämig, mjuk och läcker - mandelsmör är en bra källa till hjärtat hälsosamt fett, protein och fiber. De flesta fetterna som finns i mandelsmör är enomättade fetter, vilket kan bidra till att minska LDL ("dåligt") kolesterol och höja hälsosamt HDL-kolesterol när man ersätter mättade fetter med omättade fetter. Dessutom är mandlar en utmärkt källa till antioxidanten vitamin E, mangan och magnesium, nutrition data show. En recension som publicerades i augusti 2015 i

World Journal of Diabetes

föreslår att högre intag av magnesium är associerad med minskad risk att utveckla diabetes och kan hjälpa till med att reglera blodsockret. Så när du lägger till mandelsmör till smoothies, se till att du håller delarna i kontroll. Även om spridningen är näringstät kan kalorierna i mandelsmör smörjas upp snabbt. Det är bäst att hålla det till 1 till 2 ssk per portion.