Innehållsförteckning:
- I motsats till populär tro, leder inte körning artrit eller artros senare i livet. "Jag tror att människor har den här missuppfattningen eftersom vi drar slutsatserna från personer som har loppit länge som har knäsmärta", säger Karen Morice, MD, en läkare vid rehabiliteringsmedicinska institutionen på Montefiore Medical Center i New York City .
- "Det har aldrig varit en studie för att visa att det går att skapa artrit eller direkt orsaka någon form av skada på knäet, säger Tracy Ray, MD, docent i ortopedisk kirurgi vid Duke University School i Durham, North Carolina. "Om du redan har någon skada på knäet kan du generera ytterligare skador, men detsamma gäller för alla typer av viktbärande aktiviteter, som att spela basket", säger Dr. Ray. Han förklarar att detta gäller för den person som kör nio miles i veckan såväl som den som loggar 40 miles i veckan. "Det beror verkligen på knäets nuvarande hälsa. Om du inte har skadat, eller om du inte har någon diagnos eller röntgen som indikerar slitage på brosket, finns det inget som tyder på att det är osäkert att träna, säger Ray.
- Alla experter vi talade med var överens om att ett ordentligt träningsprogram som gradvis byggs upp över tiden är viktigt för att skydda knäna mot skador och gemensamma problem. "Det finns utbildningar online som tyder på att du kan gå upp i soffan och köra en 5k på sex veckor, eller göra en halv marathon för välgörenhet om tre månader, och vissa människor kommer undan med det, säger Ray. "Jag ser de människor som inte gör det, och det finns mycket," säger han. "Kom ihåg att kardiovaskulär hälsa kommer fortare än ditt brosk och leder," tillägger Ray.
- Vila dagar för att låta kroppen återhämta sig är en del av något avståndsövande träningsprogram, och med god anledning säger Oliveira. "Om du tränar för maraton eller halvmaraton måste du bygga upp körsträckan långsamt och inte göra en lång sikt varje dag, bakifrån och bak", säger han. Du kanske gör en tre mil jog en dag, så nästa dag gör en del korsträning för att bygga upp styrka och höftstyrka. kanske nästa dag kör du längre och ta sedan en ledig dag, säger han. "[Din rutin ska] bero på din erfarenhetsnivå och ditt mål, med smärta och ömhet som din guide", säger han. "Om du är väldigt ont dagen efter en körning, skulle det inte vara klokt att gå igång den dagen", säger han.
- När det gäller knäsmärta och löpning, "tekniken är viktig - biomekaniken för hur någon går," säger Guillem Gonzalez-Lomas, MD, biträdande professor i ortopedisk kirurgi vid New York University Langone Medical Center. "Hur deras fot slår marken; om de uttalar sig när de fotstrider om de inte har starka höftstabilisatorer - det är alla viktiga, säger Dr. Gonzalez-Lomas. "Det finns sätt att modifiera de flesta av dessa saker dynamiskt, som att göra små förändringar i din steg eller ortotik, som kan förskjuta vikten lite när foten träffar marken, säger han.
- "Running är en högaktiv fysisk aktivitet, så din rygg, mage och ben måste vara starka", säger Morice. Därför är det viktigt att bygga bra kärnstyrka för alla - men särskilt allvarliga - löpare. Ju starkare dina muskler desto mindre påverkar dina leder. Du kommer också minska sannolikheten för skada, säger experter. Oliveira föreslår att styrketräning ingår två till tre gånger i veckan för att bygga kärnstyrka så att kroppen är bäst utrustad för att hantera effekten av löpning. "Ju starkare dina muskler, desto mindre påverkan kommer att gå in i dina leder när du kör, och ju lägre din chans kommer att vara för skada eller skada", säger Oliveira.
- "Running på betongen är den sämsta ytan du kan springa på, "enligt Joseph Herrera, DO, assistent professor i rehabilitering vid Icahn School of Medicine på Mount Sinai i New York City. "Det mest idealiska körs på mjuka ytor som spår; asfalt är ett annat bra alternativ. I allmänhet ju ju mjukare ytan är, desto mer gemensamma är den, säger Herrera Herrera. På flipsidan kan många löpare märka att en mjukare yta saktar ner dem. "Medan mjuka ytor inte är lika effektiva för att springa och kan sakta ner dig, kommer det att tendera att absorbera en del av påverkan och vara lite lättare på foggen", säger Gonzalez-Lomas. "De bästa konstgjorda ytorna [för dina leder] är de nyare, gummerade spåren. De har torv avsedda att ge dina fötter lite dämpning och springback, säger Gonzalez-Lomas.
- Medan du kanske inte kan styra ytan du kör på, kan du styra din Skodon. "Att hitta rätt skor tar lite försök och fel. Personalen på löpande butiker kanske inte är medicinsk personal, men de har en mycket bra uppfattning om vilken typ av sko som fungerar för vilken typ av person, säger Gonzalez-Lomas.
- "Dagen efter en körning, mild sträckning är viktig, säger Oliveira. Du bör också sträcka före och efter varje lopp oavsett längden på din körning. Eftersträckning är mycket viktigt, tillägger han. "De muskler som jag verkligen rekommenderar att du sträcker mest är quadriceps, hamstrings, gluts och kalvar", säger Oliveira. Ice är ett annat sätt att lindra ömhet och lindra muskel- och ledspänning efter körning.
Löpning orsakar inte slitage i ledgropen som kallas artros.
Att ta vilodag mellan löpning är avgörande för att hålla dina fötter är friska.
Ytan du kör på, dina skor och hur du kör kan påverka dina leder.
Tanken att springa är dåligt för dina knän är en populär fitnessmyth, enligt många läkare och kirurger som är experter i gemensam hälsa. Faktum är att det finns många missuppfattningar om att springa och dess inverkan på kroppen. Vi frågade sex gemensamma experter för att förklara den verkliga historien bakom körning och dina leder. Här är vad de sa:
Körning orsakas inte av artrit
I motsats till populär tro, leder inte körning artrit eller artros senare i livet. "Jag tror att människor har den här missuppfattningen eftersom vi drar slutsatserna från personer som har loppit länge som har knäsmärta", säger Karen Morice, MD, en läkare vid rehabiliteringsmedicinska institutionen på Montefiore Medical Center i New York City .
"Men du vet vad som händer med tiden? Människor blir äldre, vilket är exakt när arthritis över hela kroppen händer - springande eller inte. Så det kan vara en slump, säger Dr. Morice. Shazia Bég, MD, en styrelsecertifierad reumatolog vid University of Central Florida College of Medicine i Orlando, håller med. "De flesta studier visar att det inte finns någon korrelation mellan löpning och utveckling av artros. Den största riskfaktorn för att utveckla artros är ålder, säger Dr Bég. "Tänk på din kropp som en bil: Ju mer mil du lägger på det, ju mer finns det en chans att skada den, det finns mer slitage. Ju mer mil du lägger på dina leder, desto större chans finns det för degenerering, tillägger Bég. Det är också genetiskt, säger hon, så du har högre risk om det finns en historia av artrit i din familj - oavsett om du är en löpare eller inte.
Löpning när skadad orsakar allvarlig skada
"Det har aldrig varit en studie för att visa att det går att skapa artrit eller direkt orsaka någon form av skada på knäet, säger Tracy Ray, MD, docent i ortopedisk kirurgi vid Duke University School i Durham, North Carolina. "Om du redan har någon skada på knäet kan du generera ytterligare skador, men detsamma gäller för alla typer av viktbärande aktiviteter, som att spela basket", säger Dr. Ray. Han förklarar att detta gäller för den person som kör nio miles i veckan såväl som den som loggar 40 miles i veckan. "Det beror verkligen på knäets nuvarande hälsa. Om du inte har skadat, eller om du inte har någon diagnos eller röntgen som indikerar slitage på brosket, finns det inget som tyder på att det är osäkert att träna, säger Ray.
Korrekt träning tar mycket längre tid än du tror.
Alla experter vi talade med var överens om att ett ordentligt träningsprogram som gradvis byggs upp över tiden är viktigt för att skydda knäna mot skador och gemensamma problem. "Det finns utbildningar online som tyder på att du kan gå upp i soffan och köra en 5k på sex veckor, eller göra en halv marathon för välgörenhet om tre månader, och vissa människor kommer undan med det, säger Ray. "Jag ser de människor som inte gör det, och det finns mycket," säger han. "Kom ihåg att kardiovaskulär hälsa kommer fortare än ditt brosk och leder," tillägger Ray.
RELATERAD:
11 Vetenskapsbaserade sätt att öka ämnesomsättningen Om du är nybörjare, försök inte att trycka själv för hårt för snabbt, vilket kan leda till överanvändning skador som stressfrakturer. "För att börja, om du aldrig sprang förut, kanske du vill börja med gång / löpande intervall", säger Leonardo Oliveira, MD, assistent professor i medicin vid University of Central Florida College of Medicine i Orlando. Dr Oliveira föreslår att gå i fyra minuter och sedan jogga för en. Framsteg en liten bit varje vecka och vila varannan dag. "Detta hjälper kroppen att anpassa sig till aktiviteten", säger han.
Vila dagar är nyckeln till att skydda dina knän
Vila dagar för att låta kroppen återhämta sig är en del av något avståndsövande träningsprogram, och med god anledning säger Oliveira. "Om du tränar för maraton eller halvmaraton måste du bygga upp körsträckan långsamt och inte göra en lång sikt varje dag, bakifrån och bak", säger han. Du kanske gör en tre mil jog en dag, så nästa dag gör en del korsträning för att bygga upp styrka och höftstyrka. kanske nästa dag kör du längre och ta sedan en ledig dag, säger han. "[Din rutin ska] bero på din erfarenhetsnivå och ditt mål, med smärta och ömhet som din guide", säger han. "Om du är väldigt ont dagen efter en körning, skulle det inte vara klokt att gå igång den dagen", säger han.
Hur du kör är en faktor för att utveckla knäproblem
När det gäller knäsmärta och löpning, "tekniken är viktig - biomekaniken för hur någon går," säger Guillem Gonzalez-Lomas, MD, biträdande professor i ortopedisk kirurgi vid New York University Langone Medical Center. "Hur deras fot slår marken; om de uttalar sig när de fotstrider om de inte har starka höftstabilisatorer - det är alla viktiga, säger Dr. Gonzalez-Lomas. "Det finns sätt att modifiera de flesta av dessa saker dynamiskt, som att göra små förändringar i din steg eller ortotik, som kan förskjuta vikten lite när foten träffar marken, säger han.
Alla löpare behöver styrketräning
"Running är en högaktiv fysisk aktivitet, så din rygg, mage och ben måste vara starka", säger Morice. Därför är det viktigt att bygga bra kärnstyrka för alla - men särskilt allvarliga - löpare. Ju starkare dina muskler desto mindre påverkar dina leder. Du kommer också minska sannolikheten för skada, säger experter. Oliveira föreslår att styrketräning ingår två till tre gånger i veckan för att bygga kärnstyrka så att kroppen är bäst utrustad för att hantera effekten av löpning. "Ju starkare dina muskler, desto mindre påverkan kommer att gå in i dina leder när du kör, och ju lägre din chans kommer att vara för skada eller skada", säger Oliveira.
"Running på betongen är den sämsta ytan du kan springa på, "enligt Joseph Herrera, DO, assistent professor i rehabilitering vid Icahn School of Medicine på Mount Sinai i New York City. "Det mest idealiska körs på mjuka ytor som spår; asfalt är ett annat bra alternativ. I allmänhet ju ju mjukare ytan är, desto mer gemensamma är den, säger Herrera Herrera. På flipsidan kan många löpare märka att en mjukare yta saktar ner dem. "Medan mjuka ytor inte är lika effektiva för att springa och kan sakta ner dig, kommer det att tendera att absorbera en del av påverkan och vara lite lättare på foggen", säger Gonzalez-Lomas. "De bästa konstgjorda ytorna [för dina leder] är de nyare, gummerade spåren. De har torv avsedda att ge dina fötter lite dämpning och springback, säger Gonzalez-Lomas.
De rätta skor är viktiga
Medan du kanske inte kan styra ytan du kör på, kan du styra din Skodon. "Att hitta rätt skor tar lite försök och fel. Personalen på löpande butiker kanske inte är medicinsk personal, men de har en mycket bra uppfattning om vilken typ av sko som fungerar för vilken typ av person, säger Gonzalez-Lomas.
Oliveira föreslår att man går till en specialbutik och får passform för bekväma löparskor som matchar din specifika fottyp. Han rekommenderar också att du byter löparskor varje 300 till 400 miles. "När tiden går, förlorar du kudde och förmåga hos en sko. Många löpare jag vet köper två par på en gång och stänger av varje dag, vilket saktar nedbrytningen av kudden och spolen i skon, säger han.
Varje körning bör omfatta sträckning
"Dagen efter en körning, mild sträckning är viktig, säger Oliveira. Du bör också sträcka före och efter varje lopp oavsett längden på din körning. Eftersträckning är mycket viktigt, tillägger han. "De muskler som jag verkligen rekommenderar att du sträcker mest är quadriceps, hamstrings, gluts och kalvar", säger Oliveira. Ice är ett annat sätt att lindra ömhet och lindra muskel- och ledspänning efter körning.
