Mer än hälften av alla amerikanska vuxna tar multivitaminer eller andra kosttillskott, enligt amerikanska centrum för sjukdomsbekämpning och förebyggande. speciellt har varit snabba att hoppa på tilläggsvagnen, trots tidigare forskning som utmanade effektiviteten hos multivitaminer vid förebyggande av cancer och hjärtsjukdom.
Tidigare studier har funnit andra fördelar med vitaminer, inklusive en ökning i hjärnkraften när du ålder.
Även om experter säger att mat fortfarande är din viktigaste källa till näringsämnen, säger de också att möta dagliga kostbehov är avgörande för långsiktig hälsa. Kosttillskott kan hjälpa dig att fylla i näringshål.
"När det gäller att förebygga vissa sjukdomar kan vitaminer inte vara en panacea", säger Heidi Skolnik, MS, en näringskonsult och nationellt erkänd författare, redaktör och föreläsare. > "Det sägs att kvinnor oftast diet och så är det ofta gapande hål i deras näring. De flesta experter som jag föredrar att rekommendera mat som den främsta källan till vitaminer eftersom kroppen kan använda vitaminer som är vitaminerna mer effektivt än kosttillskott."
Vitaminer för kvinnor: Vad du behöver
Våra kroppar är som fina bilar. Du kan inte sätta regelbunden gas i en Porsche och förvänta dig att den går bra. Därför bör du överväga att lägga till följande näringsämnen i din kost:
Kalcium.
När du ålder minskar din benmassa och du behöver mer kalcium för att minska risken för osteoporos. Du behöver vanligtvis 1000-1.500 mg kalcium dagligen, beroende på hur gammal du är. Du kan nå det här dagliga kravet genom att konsumera mejeriprodukter (helst fettfri), dricka ren apelsinjuice som har förtäts med kalcium eller tar kalciumtillskott.
- Vitamin D. När du blir äldre förlorar du några av din förmåga att konvertera solljus till vitamin D och utan vitamin D, kan din kropp inte använda kalcium. Användning av solskyddsmedel för att skydda dig mot hudcancer innebär att du stänger av något av D-vitamin du kommer att få från att vara utomhus ute i solen. För att kompensera för denna förlust kan äldre kvinnor överväga att ta ett multivitamin innehållande både vitamin D och kalcium. För att hjälpa dig att förstå hur mycket D-vitamin du behöver varje dag, överväga detta: Ett glas mjölk ger cirka 100 internationella enheter (IE) av D-vitamin. Om du är över 50 bör du få 400 IE dagligen. över 70 behöver du 600 IE.
- Iron. Om du fortfarande är menstruerad måste du vara säker på att du får tillräckligt med järn för att förhindra blodbrist. "Matkällor är en bra utgångspunkt, men du kan behöva kosttillskott, säger Skolnik. Du hittar järn i kött, fjäderfä, bönor, ägg och tofu. "Det är viktigt att du kopplar ihop dina rika rätter med mat som innehåller C-vitamin, som apelsinjuice eller citrusfrukter, eftersom C-vitamin hjälper till att öka järnabsorptionen, säger Skolnik. Om du är kvinna före klimakteriet behöver du mindre järn, så om inte din läkare rekommenderar ett järntillskott, du bör leta efter ett multivitamin utan järn.
- Folsyra. Kvinnor som är gravida eller försöker bli gravida behöver få mer folsyra, det har visats att låga halter av detta B-vitamin kan leda till fosterskador i barnet som påverkar hjärnan och ryggmärgen. Förutom kosttillskott kan folsyra återfinnas i apelsinjuice, bönor och gröna grönsaker och i livsmedel som bröd och mjöl som har befästts med det.
- Betakaroten. Skolnik säger att antioxidanter - cancerkämpande ämnen som beta-karoten och C-vitamin hjälper till att försvara din kropp mot cellskador. "Matkällor är bäst för betakaroten, och de inkluderar morötter, aprikoser, papaya, cantaloupe, pump släktingar, sötpotatis och mango. "Med andra ord, leta efter färgen orange när du är i produktens gånggång.
- B6 och B12. Liksom vitamin D behandlas inte vitamin B12 av äldre kvinnor och kan vara ett vitamin att överväga att ta i tilläggsform, kanske genom ett multivitamin. Både B-vitaminer är mycket viktiga när du blir äldre. "Vitamin B6 hjälper till med bildning av röda blodkroppar och vitamin B12 hjälper till med utveckling av nervceller och röda blodkroppar", säger Skolnick. Dessa vitaminer finns i en mängd olika hälsosamma livsmedel; Följande grundläggande matpyramidrekommendationer är ett bra sätt att se till att du får tillräckligt med varje. Som ett exempel säger Skolnick att "du kan få en dag tillförsel av vitamin B12 genom att äta ett kycklingbröst, ett kokt ägg, en kopp vanlig yoghurt med låg fetthalt eller en kopp mjölk plus en kopp raisin kli."
- Omega-3 fettsyror. Dessa syror har visat sig fungera som naturliga antiinflammatoriska ämnen i kroppen. De kan också vara viktiga för att hålla ditt hjärta frisk. När en kvinna blir äldre, sänker hennes nivåer av östrogen, och det sätter henne i större risk för hjärtsjukdom, säger Skolnik. Fet fisk, som lax och tonfisk, är en stor källa till omega-3 fetter, och ren apelsinjuice är ofta förstärkt med omega-3. Eller, tillägger hon, "Att ta fiskoljekapslar är ett utmärkt sätt att se till att du riktar dig mot dessa viktiga fetter."
- Vitaminer för kvinnor: 411 på multivitaminer Även om de flesta näringsbehoven kan tillgodoses genom en hälsosam brunn balanserad diet kan många kvinnor, särskilt äldre kvinnor, dra nytta av ett gott multivitamin.
När du letar efter multivitaminer, kontrollera att flaskan har ett USP (United States Pharmacopeia) eller DSVP (Dietary Supplement Verification Program) -stämpel. organisationer försäkrar att innehållsanspråk på etiketten är sant. Skolnik rekommenderar även att checka ut Consumerlab.com, en webbplats som granskar vitaminer, innan du gör några inköp.
Om du är en äldre kvinna, fråga din läkare eller farmaceut om se till att du får tillräckligt med kalcium och vitaminer B12 och D från ditt multivitamin, och inte för mycket järn.
Generellt sett tror de flesta att det är en bra idé att ta multivitaminer. "Det är tydligt när det gäller kalcium och D-vitamin vi behöver alla tillägg all komplettering. Vi kan bara äta så mycket mejeri eller starka livsmedel på en dag. För resten kan ett multivitamin hjälpa till med att fylla i de luckor som din kost inte ger, säger Skolnik.
Läs mer i det dagliga hälsokvinnornas hälsocenter.
