D-vitamintillskott: Vem behöver dem, de bästa typerna och mer

D-vitamin är känt som "sunshine vitamin" eftersom det produceras i kroppen när solen träffar huden. Men många människor vänder sig till kosttillskott under kallare månader på året när kalla och mörka dagar begränsar tiden utomhus.

Att minska vitamin D-nivåerna är inte bara en vinterfråga. Under de senaste decennierna har antalet amerikaner med tillräckliga nivåer minskat. "Studier visar att vuxna som har uppnått vitamin D-tillräcklighet har sjunkit från 60 procent i början av 90-talet till 30 procent i början av 2000-talet, säger Kerry Clifford, RD, på Fresh Thyme Farmers Market. (1)

Forskning tyder på att 41,6 procent av amerikanerna är bristfälliga. Att vara en minoritet, överviktiga eller obetydliga ökar sannolikheten för att nivåerna blir för låga. (2)

Clifford säger att det inte är klart varför D-vitaminhalterna har sjunkit, men det är ett problem för att vitaminet säger att hjälpa tarmen att absorbera kalcium, vilket i slutändan främjar starka och friska ben. (3) Vitamin D är också till hjälp för att minska inflammation och öka immunfunktionen och celltillväxten.

RELATERAD:

7 Vanliga näringsbrister och deras tecken Hur mycket vitamin D ska du få?

Vuxna behöver 600 internationella enheter (IE) av D-vitamin varje dag (800 IE om du är över 70 år), som kan erhållas genom kost, solljus eller kosttillskott. Eftersom mycket få livsmedel har tillräckligt med vitamin D för att nå dessa nivåer, och solsken kan vara opålitliga i vissa klimat, vänder många amerikaner till vitamin D-tillskott för att fylla dem.

Män och kvinnor använder sig av att köpa vitamin D genom diet ensam, vanligtvis don Överstiger 288 IE per dag i genomsnitt.

3 ^{Men när tillskott läggs till kommer de närmare 600 IE-målet. Tänk på följande: Kvinnor mellan åldrarna 51 och 70, som i genomsnitt 156 IE genom diet-only-tillvägagångssättet, nådde 404 IE med hjälp av kosttillskott.} Den senaste forskningen om vitamin D-tillskott

Problemet är att flera studier har fann att vitamin D-tillskott inte lever upp till benskyddande hype. Forskning tyder på att sourcing av vitamin D genom tillskott inte är till nytta för att förebygga frakturer. (4) En annan studie fann att personer som tog ett vitamin D-tillskott i ungefär två år inte hade större bentäthet eller lägre risk för osteoporos jämfört med dem som inte tog kosttillskott alls. (5)

Utöver benhälsan tvivlar forskningen också på fördelarna med D-vitamin som helhet. Faktum är att författare till en granskningsstat kan "fasta universella slutsatser om dess fördelar inte dras". (6)

Som sagt kan tillskott vara till hjälp för personer med hög risk för brist, som äldre människor, människor med mörk hud, personer som är överviktiga och personer med begränsad sol exponering, föreslår forskning. (9)>

9 livsmedel som är dåliga för dina ben Varför kan vissa människor behöva ett vitamin D-tillskott?

Varför är vissa grupper med större risk för låga D-vitaminhalter? I de flesta fall kan det spåras tillbaka till deras kost eller livsstil. Ta veganer, till exempel. Många har låga D-vitaminnivåer eftersom de undviker livsmedel som är rika på D-vitamin - inklusive kött, fisk, äggulor och mejeriprodukter som har förstärkts med vitaminet. En studie visade att vitamin D-serumkoncentrationen var 34 procent lägre bland deltagarna i studien som följde en vegansk diet jämfört med dem som åt kött och mejeri. (8)

Människor med fetma kan också behöva ett tillägg. Forskning tyder på att de möjliga orsakerna till brist är ett lägre kostintag av vitamin D bland obese män jämfört med icke-fetma män och kvinnor, möjligheten att överviktiga människor utsätter mindre hud för solen (inte på grund av fattigare absorption ensam) och en minskning i absorptionshastigheten för vitamin D bland personer som har haft bariatriska eller gastriska bypassprocedurer. (9) En studie tyder faktiskt på rekommendationer för vitamin D-mål bör baseras på kroppsvikt snarare än att bara ange 600 IE för alla över hela linjen. (10)

När det gäller äldre människor riskerar de att spendera tid inomhus, men också för att processen att syntetisera D-vitamin från mat eller solsken blir mindre effektiv när människor åldras, föreslår forskning. (11)

Slutligen bör personer som riskerar att utveckla typ 2-diabetes också överväga kompletteringar. Låga nivåer av vitamin D har kopplats till diabetes, eftersom vitaminet minskar inflammationen och hjälper till att reglera insulinutsläpp från kroppens pankreatiska beta-celler, enligt en studie. (12) RELATERAD:

Allt du behöver veta om insulin

Hur man vet om du blir för mycket eller inte tillräckligt med vitamin D

Bekymrad är dina vitamin D-nivåer för låga? Vanliga symptom på brist är trötthet och ömhet, men ofta finns inga symptom alls. (13) Eftersom det är vagt är det bästa sättet att veta säkert att du frågar din läkare om att blodarbetet ska utvärdera dina D-nivåer. Välja det bästa vitamin D-tillskottet för din hälsa

Om du väljer att gå Clifford rekommenderar att man tar cirka 400 till 800 IE vitamin D3 (cholecalciferol) per dag. "Vitamin D3 är den form som redan finns lagrad i kroppen, så vissa studier har funnit det vara mer effektivt," säger Clifford. "Ta även D-vitamin med ett friskt fett, till exempel skivad avokado, eftersom det är ett fettlösligt vitamin som kräver att fett absorberas."

RELATERADE:

De bästa och sämsta livsmedel för personer med högt kolesterol

Mat- och läkemedelsverket övervakar inte kosttillskott, så det kan vara svårt att veta om du köper en bra. Vissa undersökningar har visat att effekten av kosttillskott varierar kraftigt bland varumärkena. (14) De tillägg som testades i ovannämnda forskning hade mellan 9 och 146 procent av den förväntade dosen. Forskarna hittade tillskott från en USP-verifierad flaska var den mest exakta och minst variabla, så när du letar efter ett tillägg, var på utkik efter USP-märket.

Meghan Sedivy, RD, av Fresh Thyme Farmers Market , rekommenderar: Livets trädgård Vitamin Kod RAW D3

Solaray Vitamin D3

Naturens sätt Vitamin D3

• Eftersom D3 ibland kommer från djurkällor, bör veganer välja ett vitamin D2 eller ett D3-tillskott märkt som vegan , till exempel Vitashine Vegan D3 Supplement.
• Vad man vet om D-vitaminets toxicitet eller överdosering på vitamin D
• När det gäller vitamin D är mer inte alltid bättre. Eftersom vitaminet är fettlösligt lagras det i kroppen och kan vara skadligt om dina nivåer blir för höga. "För mycket D-vitamin kan orsaka D-vitamin-toxicitet eller hypervitaminos D", säger Clifford.

Du behöver inte oroa dig för överdosering om du litar på din kost och solljus för att nå 600 IE per dag. Det är en gång kosttillskott läggas till att det blir en oro. "Det är vanligare med megadoser av kosttillskott som tagits över en lång tid - vanligtvis doser över 10 000 IE per dag, säger Clifford.

Ideellt vill du aldrig överstiga 4 000 IE per dag, säger Clifford. För mycket D-vitamin kan leda till anorexi, viktminskning, oregelbundna hjärtslag och överdriven urinering.

Det blir allvarligare när du hamnar med överskott av kalciumabsorption, vilket sätter ditt hjärta, njurar och blodkärl i fara.

Symptom på D-toxicitet är: (15)

Förlust av aptit

Känsla trötthet, svag och förvirrad

Förstoppning

• Frekvent urinering
• Törstig känsla
• Om du upplever något av dessa symptom och oroar dig för att du har D-toxicitet, kontakta din läkare omedelbart.
• Redaktionella källor och faktakontroll
• Kennel K, Drake M, Hurley D. D-vitaminbrist hos vuxna.

Mayo Clinic Proceedings

. Augusti 2010.

1. Forrest KY, Stuhldreher WL. Utbredning och korrelation av vitamin D-brist hos amerikanska vuxna. Nutrition Research . Januari 2011.
2. Vitamin D Faktablad för vårdpersonal. National Institutes of Health. Bolland M, Avenell A, Grey A. Bör vuxna ta vitamin D-tillskott för att förebygga sjukdom? BMJ
3. . November 2016.
4. Reid I, Bolland M, Grey A. Effekter av vitamin D-tillskott på benmineralitet: En systematisk granskning och meta-analys. The Lancet . Januari 2014.
5. Theodoratou E, Tzoulaki I, Zgaga L, Ioannidis JPA. D-vitamin och flera hälsoutredningar: Paraplyundersökning av systematiska recensioner och meta-analyser av observationsstudier och slumpmässiga försök. BMJ . April 2014.
6. Nair R, Maseeh A. Vitamin D: "Sunshine & rdquo; Vitamin. Journal of Pharmacology & Pharmacotherapeutics . 2012.
7. Elorinne A, Alfthan G, Erlund I, et al. Mat och näringsintag och näringsstatus för finska Veganer och icke-vegetarianer. PLoS One . Februari 2016.
8. Vanlint S. Vitamin D och fetma. Näringsämnen . Mars 2013.
9. Drincic A, Armas L, van Diest EE, Heaney RP. Volumetrisk utspädning, snarare den sekvensen bäst förklarar den låga vitamin D-statusen över fetma. Fetma . Juli 2012.
10. Boucher, B. Problemen med vitamin D-otillräcklighet hos äldre människor. Åldrande och sjukdom . Augusti 2012.
11. Berridge, M. D-vitaminbrist och diabetes. Biomedicinsk tidskrift . December 2017.
12. Är jag brist på vitamin D? Vitamin D-rådet. LeBlanc E, Perrin N, Johnson J, et al. Over-the-Counter och Compounded Vitamin D: Är vad vi förväntas? JAMA Internal Medicine
13. . April 2013.
14. Får jag för mycket vitamin D? Vitamin D-rådet.