Få ut det mesta av dina behandlingssessioner med hjälp av dessa användbara expertgodkända tips.

Key Takeaways

Självkänslighet, självövervakning och självobservation är alla viktiga för terapeutisk framgång. vanor och ett positivt socialt nätverk är viktiga.

Applicera vad du har lärt dig mellan sessionerna och i slutet av behandlingen för att säkerställa fortsatt fördel.

Har din terapeut en hemlig önskelista över saker du bör göra för att optimera din terapi?

Om du är en av de miljoner människor i USA som ser en terapeut, kan du ha haft denna exakta tanke.

För att besvara den frågan frågade vi fem psykologer - Melanie Greenberg, PhD, Laura Kauffman, PhD, Craig Malkin, PhD, Simon Rego, PsyD och Scott Symingto n, PhD - för att dela sina listor över saker de skulle vilja se sina patienter göra. De var alla ganska konsekventa och gjorde frekventa referenser till mindfulness, self-compassion, självmedvetenhet, hälsosamma livsstilsjusteringar och arbete med positiva relationer. Här är deras råd:

1. Practice Mindfulness

Mindfulness är inte en exotisk teknik: Det handlar helt enkelt om att vara närvarande i ögonblicket utan dom, säger Dr. Rego, chef för psykologi-utbildning vid Montefiore Medical Center och docent i klinisk psykiatri och beteendevetenskap vid Albert Einstein College of Medicin i New York.

"Våra sinnen är byggda för att hoppa runt fram och tillbaka, speciellt i dagens multitasking-värld", säger han, men "det finns stor forskning som stöder de psykiska och fysiska fördelarna att lära sig vara mer uppmärksam. "

Dr. Greenberg, en klinisk psykolog i Mill Valley, Kalifornien, som bloggar för

Psychology Today

och är författare till den kommande boken Den stressresistenta hjärnan , säger att uppmärksam självkänsla är " bygga ett observatörsperspektiv på dig själv och ditt liv "och att det är ett av de viktigaste tidiga steg som en person kan göra mot förändring. Ett sätt att öva med tanken är att fokusera på medvetenhet om din andning, säger Dr Symington, en klinisk psykolog i privatpraxis i Pasadena, Kalifornien. "Du stänger dina ögon och följer andan under en viss tid", säger han, vilket hjälper till att sänka stressnivåerna och förbättrar din förmåga att upptäcka inre känslor, som känslor av spänning. 2. Var snäll mot dig själv

Greenberg kallar det här sidleda din inre kritiker. "Att se dig själv med kärleksfulla ögon kommer inte alltid naturligt", säger hon och pratar tillbaka till din inre kritiker tar övning. "Förändring händer när du släpper perfektionism och ger dig tillstånd att vara en människa som gör misstag," förklarar hon.

Dr. Malkin, en psykolog och psykologinstruktör vid Harvard Medical School och författare till

Rethinking Narcissism

, echoes Greenbergs rekommendation. "Många av mina klienter bereder sig för varje misstag", säger han. Men forskning visar att denna typ av självbestraffning är det värsta sättet att förändra beteendet. "Vi skulle alla göra mycket bättre att fira våra framgångsmoment än att lägga oss till våra" misslyckanden ", säger han." "" Fråga [dina] tankar ", rådgör Rego. "Alltför ofta köper vi in ​​i våra tankar utan att utmana dem." Du måste vara villig att anse att dina initiala reaktioner på saker kan vara felaktiga, speciellt när dessa reaktioner är extremt negativa, säger Rego. 3. Öva självövervakning och utvärdering

Även om du behöver motverka självbestraffning, måste du också vara villig att undersöka dig själv realistiskt. "Var villig att vara obekväma", råder Greenberg. "Terapi fungerar genom att hjälpa kunder att få tillgång till sina tankar och känslor om svåra eller smärtsamma upplevelser." Ju mer du undviker att gå till dessa smärtsamma platser, säger hon, desto långsammare saker kommer att gå.

Och försök att inte vara för utålmodig mot dig själv när du navigerar på den processen. "Oavsett hur svårt vi jobbar för att förändras, kryper gamla vanor ibland tillbaka", säger Malkin.

Du bör inte se återkomsten av något du trodde du skulle lösa som ett misslyckande, men som en möjlighet att ställa frågor av dig själv, säger Malkin. Du kanske till exempel frågar dig själv, "Vad gjorde det svårare den här gången för mig att hoppa över drycken eller använda en mildare ton med min partner eller träna när jag kände panik?" Säger han. "Det finns alltid ett svar - och att hitta det leder ofta till en enorm tillväxt."

RELATED:

6 sätt att sätta mål ska du faktiskt uppnå

Att förstå vad som leder till en återgång av beteenden är viktigt, säger Symington, Att lägga till den självkännedom kan hjälpa dig att planera för dessa sårbara stunder i ditt liv. "Identifiera mönstret och gör sedan en plan för det utmanande rymden du vet kommer." Din plan kan innehålla hälsosamma distraktioner tillgängliga för när du kan behöva dem eller förbereda dig för att uppmuntra en vän eller kram en älskad. När det gäller barn i terapi säger Dr. Kauffman, en barnpsykolog i Menlo Park, Kalifornien, att föräldrar kan behöva vara observatörer för sitt barn. "Det är oerhört fördelaktigt att ha en uppdatering och en heads-up från föräldrarna före en session", säger hon, eftersom barn ofta glömmer att dela "ganska viktiga händelser".

4. Gör vad du kan för att stanna fysiskt hälsosam

Sov gott. "Det här är den lägsta hängande frukten i mental hälsa", säger Malkin.

Och håll en matdagbok, föreslår Symington: "Bara handlingen av inspelning av måltider förbättrar ofta vår kost." De flesta är förvånad, tillägger han om hur mycket deras kost påverkar deras humör och beteende.

Motion har många beprövade fördelar: Det ökar humöret, minskar orolig energi och främjar god hälsa överallt, säger Symington. "Lägg det på schemat och gör det omöjligt att förhandla", säger han.

"Ökande aktivitetsnivåer … har visat sig direkt förbättra [symtom på] ångest och depression", instämmer i Rego.

5. Gör och stärka hälsosamma förhållanden

"Vi lever i ett nätverk av relationer som antingen håller oss tillbaka eller skjuter oss framåt," konstaterar Malkin, "och människor gillar inte alltid våra ansträngningar att förändras."

Greenberg håller med om att som du hittar självförbättrad behandling och lär dig att vara självhäftande och sätta gränser, "människor i ditt liv kan trycka på eller vara arg på dig". hon säger att du måste vara redo för dessa förändringar, och du kan behöva flytta bort från ohälsosamma förhållanden för att möjliggöra utrymme för friskare.

"Förändring är svår", instämmer i Symington, som rådgör med att dela kampen med en kompis eller make och ge råd till andra som du är nära dina mål. och förstärkning av sociala nätverk är också kritisk, noterar Rego. "Starka, hälsosamma sociala nätverk fungerar som en utmärkt buffert för livets stress och kan bidra till att minska psykiska störningar," säger han.

RELATERad: Hur generositet gör dig till en lyckligare person

För föräldrar vars barn är i terapi , men rådet är lite annorlunda. Barn måste välja sin egen komfortnivå med delning, vilket är något de flesta föräldrar förstår, säger Kauffman. "

" "Vissa föräldrar kan inte bara hjälpa till med att söka och ifrågasätta innehållet i behandlingssessionerna," tillägger hon. "Det är viktigt för föräldrar att förstå värdet och makten hos det säkra och konfidentiella terapeutiska utrymmet för ett barn." Om något kommer upp som föräldrarna behöver veta om arbetar hon med barnet för att undersöka sätt att kommunicera informationen till föräldrarna .

Utanför terapeutens kontor

När du låser upp terapeutiska prestationer är det dags att ta lektionerna med dig i livet, säger Greenberg. Håll kursen, rekommenderar Malkin och tillägger att det är viktigt att fortsätta göra vad som känns rätt oavsett vilka externa källor som meningsfulla men ohälsade släktingar kan säga.

Rego, som fokuserar på kognitiv beteende, har en sista rekommendation som är bekant för de flesta av oss, om barn eller vuxna: Gör dina läxor.

"Terapi bör lära känna färdigheter som de kan använda för att förbättra sina symtom och deras liv", säger han. "Det bästa och snabbaste sättet att bygga en färdighet är att träna så mycket som möjligt."