Idag är det inte alltid lätt att följa en hälsosam kost. Det finns så många snabbmat och skräpmat alternativ där ute, en kille frestas att bara shrupa, äta vad han gillar och lämna sin hälsa till öde. Men det är inte den smarta vägen att gå. Att äta en näringsrik kost med rätt delar kan förbättra människors hälsa och hjälpa dem att behålla en hälsosam vikt. Det finns också specifika livsmedel som inte bara förbättrar människors hälsa, utan också hjälper till att avvärja cancer, minska risken för hjärtsjukdomar och öka övergripande energi.
Mänshälsa: Bygga en hälsosam kost
Äta rätt för mänens hälsa innebär att man kombinerar en daglig diet med dessa val:
Fem eller fler portioner av frukt och grönsaker.
- De är höga i vitaminer, mineraler och fibrer och låga kalorier. Var noga med att äta en mängd olika grönsaker av alla olika färger - tänk grön, orange, gul, röd, jämn lila. Undvik grönsaker som är tillagade i fett, som stekt zucchini eller lökringar. Minst sex portioner fullkornsbröd, flingor och stärkelse grönsaker.
- Hela korn innehåller tillsatt fiber som hjälper till att sänka ditt blodkolesterol och få dig att känna dig full . Välj oraffinerade helkornsbröd och spannmål över de som innehåller raffinerade vita mjöl. Stärkelse grönsaker inkluderar ärter, majs, potatis och torkade bönor som pinto eller njure. Om de kokas utan mycket tillsatt fett, hjälper dessa grönsaker dig att känna sig fulla med relativt få kalorier. Men om du försöker gå ner i vikt eller ha en historia av prediabetes eller diabetes, kan du behöva begränsa ditt intag av stärkelse i allmänhet. Två eller tre portioner av fetma mejeriprodukter.
- Välj skummjölk , fettfri eller 1 procent yoghurt och mager ost. Två eller tre portioner av magert kött, kyckling och fisk.
- Du ska välja köttstycken med lite eller inget synligt fett och ta bort hud från kyckling och annat fjäderfä. Undvik stekt eller panerad mat. Skär tillbaka på sötsaker.
- För att optimera din hälsa, skära ner på söta livsmedel fyllda med raffinerade kolhydrater som bakverk, andra desserter och sötad spannmål. De har höga kalorier, men ger liten eller ingen näringsförmån. Begränsa ditt natriumintag.
- Använd örter för att säsja din mat i stället för salt och minimera ditt intag av förpackade livsmedel. Hoppa över de mättade fetterna.
- Smör, ost och svamp kan leda till täppta artärer och hjärtsjukdomar. Å andra sidan kan omättade fetter som olivolja, valnötter och avokadoer i måttliga mängder faktiskt hjälpa till att höja din nivå av det "bra" kolesterolet (högdensitetslipoprotein eller HDL) som skyddar mot hjärtsjukdomar. Mäns hälsa : Hälsosam kostportioner
En annan nyckel till att upprätthålla din hälsa som en man äter rätt mängder mat. Använd den här listan över enskilda delar som din guide:
1 kopp färska grönsaker eller frukt
- 1/2 kopp stärkelse grönsaker eller torkade bönor
- 1 skiva bröd
- 1 kopp torrt flingor eller ½ kopp kokt spannmål
- 1/3 kopp ris eller pasta
- 1 kopp mjölkmjölk
- 3 gram magert kött, kyckling eller fisk
- Efter några dagar av måttpartier , du kommer att kunna eyeball de olika storlekarna, men om du behöver uppskatta en del på gång, kom ihåg dessa bilder:
½ kopp är ungefär halva tennisbollens storlek
- 1 kopp handlar om storleken på en baseball
- 3 uns protein är ungefär storleken på ett kort kort
- Om du vill gå ner i vikt eller bibehålla din vikt måste du också hålla koll på kalorier för att du ska bränna mer energi i en dag än du tar in. Enligt American Heart Association:
Män mellan 19 och 30 år borde begränsa dagligt kaloriintag till 2.400 om stillasittande, 2.600 om det är något aktivt och 3.000 om det är mycket aktivt.
- Män mellan 31 och 50 bör begränsa kaloriintaget dagligen till 2 200 kalorier om de är stillasittande, 2 400 om de är något aktiva och 2 800 om de är mycket aktiva. Män 51 och över bör begränsa kaloriintaget dagligen till 2000 om stillasittande, 2 200 om moderat aktiv och 2.400 om det är mycket aktivt.
- Mäns hälsa: Mat med syfte
- Några speciella livsmedel kan ge ytterligare hälsofördelar:
Cancerfighters.
Följande riktlinjer ovan kommer att gå långt mot att begränsa din risk av cancer genom att tillhandahålla väsentliga näringsämnen och hålla dig i en hälsosam vikt. En mat i synnerhet, tomater, har kopplats till reducerade prostata-, lung- och magaskancer. Tomatar är en utmärkt källa till det cancerframkallande näringsämnet lycopen. Tänk bara på att våra kroppar behandlar lykopen bäst när tomaterna kokas eller stuvas. Också, överväga att ersätta din morgonkopp med joe med grönt te, som tros innehålla viktiga antioxidanter som kan förhindra cancer också.
- Hjärthälsa. För att öka hjärthälsan, äta fisk två gånger i veckan. Studier har funnit att feta fiskar som lax, sardiner, sill och öring innehåller omega-3-fettsyror som kan hjälpa till att hålla dina artärer klara.
- Energibryggare. Kolhydrater producerar mycket energi, men var försiktig: Enkel kolhydrater som socker brinner snabbt, vilket ger dig en tillfällig energiökning. Komplexa kolhydrater, å andra sidan, brinner långsamt för att ge energi över en längre tid. Hela spannmålsprodukter, pasta, ris, potatis och ärter innehåller alla komplexa kolhydrater. Mat som är rik på protein är också avgörande eftersom de hjälper till med att styra utsläpp av energi från fetter och kolhydrater.
- Och till sist, se till att du inte hoppa över en hälsosam frukost - det är verkligen en viktig start på en hälsosam dag. > Läs mer i hälsovårdscentralens vardagshälsa.
