Äta näringsrik mat är viktigt i alla åldrar. För barn garanterar en hälsosam kost med rätt serveringsstorlek en god tillväxt och utveckling. När du blir äldre måste du äta hälsosamt för att ge din kroppsenergi hela dagen och att avvärja hälsoproblem som diabetes, hjärtsjukdomar och andra hälsoförhållanden.
Alla näringsbehov är olika, säger Denver-baserad dietist Jessica Crandall, RD, CDE, en talskvinna för American Dietetic Association. Till exempel behöver en gravid kvinna mer kalorier än en 85-årig man. En tonåring behöver mer protein än ett yngre barn. Ålder, höjd, vikt och aktivitetsnivå, liksom hälsoförhållanden, påverkar näringsämnen och kaloribehov, men om du lagar mat för en familj kan det vara svårt att göra säker på att alla möter sin dagliga kvot.
Här följer några tips för att servera hälsosamma måltider för barnen och de vuxna vid ditt köksbord.
Frukt och grönsaker Första
Enligt Centers for Disease Control and Prevention, barn yngre än 3 år behöver två portioner frukt och grönsaker om dagen och ökar till cirka tre dagliga portioner i åldrarna 4 till 8. Pojkar i åldern 9 till 13 som är måttligt aktiva ska få fyra portioner om dagen, medan flickor av samma ålder som är måttligt aktiv behöver bara 3,5 portioner om dagen. De flesta vuxna behöver fem portioner frukt och grönsaker varje dag.
Här är några goda sätt att lägga till dessa näringsrika livsmedel till din familjs diet:
Lägg till skivade bananer eller blåbär till morgonflingor. frukost, lunch eller till och med som efterrätt. "Det är ett smutsigt sätt att ge dina barn de vitaminer och mineraler de behöver och för att hjälpa dem att hålla sig hydrerade", säger Crandall. Inkludera några söta smaksprickor - som morötter - i smoothie för en näringsrik ökning.
- Begär frukt och grönsaker med din favoritmat, till exempel pannkakor med jordgubbar eller pizza med broccoli.
- Lägg till skivor tomater och gurka liksom sallad eller sprit till smörgåsar. Eller byt mayo och senap med renat hummus eller pesto.
- Lägg till ärter eller morötter till tomatsås - och servera den över hela kornpasta.
- Dina barn behöver inte äta alla sina frukter och grönsaker i en måltid, säger Crandall. De kan inte protestera så mycket om du sprider dem ut och lägger till bara en enda portion till varje måltid och mellanmål.
- Doppa till mjölk, proteiner och spannmål
Förutom frukter och grönsaker finns det andra matgrupper du familjebehov för att vara frisk.
Mejeriprodukter.
De är en utmärkt källa till att bygga kalcium, vitamin D och protein, men gå för de feta eller fettfria versionerna av mjölk, yoghurt , och ost. Om du inte gillar mejeriprodukter kan du också hitta kalcium i mörkgröna bladgrönsaker som spenat, fisk som lax och mandelmjölk. Se även om kalciumförstärkta bröd och spannmål.
- Helkorn. Minst halva kornen som du och din familj konsumerar bör vara hela korn. När du köper vete, ris, havre eller majs tittar du på ingrediensetiketten för att vara säker på att det står "helkorn".
- Leanproteiner. Barn upp till 5 år behöver bara två delar protein i deras dagliga dieter. När de blir äldre ökar deras proteinbehov. Du hittar protein inte bara i kött, fjäderfä och fisk, men också i ägg, mjölk, ost, nötter och bönor. En 8-ounce kopp yoghurt har 11 gram protein, och populära grekiska stilar har något mer. När du väljer kött, gå för luta skär som skinnfritt fjäderfä bröst, biffögon eller fläskfilé.
- Friska fetter. Växtbaserade fetter som olivolja eller rapsolja är de hälsosamma. Smör och andra djurfetter tenderar att öka kolesterolnivåerna, vilket ökar risken för hjärtsjukdom.
- Känn dina gränser: Socker och Salt Barn bör inte konsumera mer än 3 teskedar socker om dagen (12 gram) enligt American Heart Association. Det är naturligt att minska dina barns intag av godis, kakor och glass. Men dolda sockerarter finns i många dagliga livsmedel som vi äter, inklusive bröd, soppor, kryddor och snabbmat.
I de flesta recept kan du minska sockermängden med upp till en tredjedel utan att påverka smaken. Du kan också lägga till färsk frukt i stället för något socker. Vuxna måste också titta på sockerintaget, eftersom överindulging kan ge viktökning och komplikationer om du har diabetes.
Så här ser du på din familjs socker intag:
Klipp ut läsk och sötad dryck.
En 12-uns burk läsk kan innehålla upp till 10 teskedar socker, vilket är tre gånger så mycket som ett barn ska ha på en hel dag. Byta mousserande vatten med ett stänk av fruktjuice för smak.
Begränsad bearbetad och snabbmat.
- Köpkakor och kakor kan laddas med socker, för att inte tala om ohälsosamma transfetter. Om du kan, baka dina egna och anpassa recept för att använda mindre socker. I de flesta recept kan du minska mängden socker med upp till en tredjedel utan att påverka smaken. Du kan också lägga till färsk frukt i stället för något av sockret. Vet att det är okej att ha pommes frites en gång i taget - de är ofta en favoritmat för barn - gör inte dem en del av din dagliga måltidsplan. Gör dina egna frusna godsaker. popsicles från 100 procent fruktjuice. Frys frukt som druvor, bär och bananer och använd dem som en toppning för låg fetthalt vaniljglass.
- Barn och vuxna måste också titta på deras saltintag eftersom alltför mycket salt i din kost kan leda till högt blodtryck och ökar risken för hjärtsjukdomar. Barnens Nutrition Research Center rekommenderar att barn mellan 2 och 3 år begränsar sitt natriumintag till mellan 1000 och 1500 mg (mg). Rekommendationerna för barn mellan 4 och 8 år är 1 200 till 1 900 mg; för barn 9 till 13 år, 1500 till 2 200 mg; och för 14 till 18-åringar, 1.500 till 2.300 mg. US Department of Agriculture säger att vuxna inte får ha mer än 2.300 mg natrium i sina dieter.
- För att begränsa saltintaget kan vuxna gör följande kostvanor: Lägg till färska örter när du lagar mat och kryddar mat.
Din smaklök blir mindre känslig när du blir äldre, så ökad smak är viktig. Färskt örter och citronsaft är perfekta saltsubstitut.
Välj fryst över konserver.
Frysta grönsaker innehåller vanligtvis mindre salt än burk, men kontrollera förpackningen säkert.
- Övergången till bättre näring för familjen Här är andra steg du kan ta för att hjälpa din familj att äta hälsosamt:
- Ät tillsammans. Med allas upptagna schema kan det vara svårt att äta middag på bordet samtidigt varje kväll. Men försök att äta middag som en familj så ofta som möjligt. Planera det för samma tid varje natt kan göra det enklare för varje familjemedlem att planera runt den. När familjer äter tillsammans gör mamma, pappa och barn hälsosammare måltidsval och utvecklar hälsosammare matvanor som de håller när de äter hemifrån.
Koka oftare.
När du gör matlagningen kontrollerar du hur mycket fett , salt och andra ingredienser gå in i din familjs måltider. Förbered dina barns favoritmat, men gör hälsosammare versioner - till exempel, använd fettfattig ost och helvete skorpe för att göra din egen pizza.
- Få alla som är inblandade i måltidsplanering. Vänd på att välja menyer och förbereda livsmedel. Även små barn kan hjälpa till. Ju mer inblandade alla är, desto mer vill de äta vad som är på menyn till frukost, lunch och middag.
- Fyll på skafferi med hälsosamma mellanmål. Fyll dina hyllor med hälsosamma mellanmål, som heta -air popcorn och osaltade pretzels. Om du måste ha potatischips i huset för speciella tillfällen, håll dem mot ryggen så att de är svårare att se. Skär upp färsk frukt och grönsaker och håll dem i kylskåpet så att de är lättillgängliga när du och dina barn når ett mellanmål.
- Gör förändringar gradvis. Ta ett stegvis tillvägagångssätt för att förbättra din familjs näringsprofil. Besluta inte bara att kasta bort all skräpmat i dina skåp och kylskåp, säger Crandall. "Det är bättre att göra förändringar långsamt," förklarar hon. Din familj kommer att anpassa sig lättare till gradvisa hälsosamma förändringar som görs över tiden.
- Titta på dina portioner. Det är okej att äta dina favoriter en gång i taget, säger Crandall. Om du eliminerar dina skyldiga nöjen, som choklad eller pommes frites, kommer du bara att önska dem mer. I stället begränsa dem till speciella tillfällen och kontrollera dina portioner. Om du äter på middag, börja om dagen. Ge inte upp på hälsosam kost bara för att du föll av vagnen en eller två gånger.
- En livstid för hälsosam kost Barn lär sig sina matvanor tidigt. Om du kan införa hälsosam kostvanor i dem när de är unga, kommer de mer sannolikt att bära dessa vanor i vuxenlivet, säger Crandall. Men det är viktigt att undvika att vara för påträngande när det gäller dina barns kost, varnar hon. "Var tålmodig och ihärdig om att erbjuda hälsosamma val till barn, och de kommer så småningom att komma runt."
