5 Hjärtliga hälsosamma sätt att laga med pumpa |

Pumpa-svarta böna burgare är bra för hjärthälsa. Thinkstock

Oavsett om du tittar på en film eller rakande löv, arbetar ditt hjärta hårt för dig. En frisk man slår 100 000 gånger och pumpar dagligen omkring 2.000 liter blod. För att hjälpa det att göra sitt jobb - och för att förebygga hjärtsjukdomar - bli inspirerad av årstiderna och tillsätt pumpa till din receptrepertoar.

"Pumpa har stora mängder löslig fiber som har visat sig minska total kolesterol och minska LDL, det dödliga [eller "dåliga"] kolesterolet ", säger Alanna Cabrero, RD, med NYU Langone Health i New York City. Reduktion av LDL kan också hjälpa till att hålla dina artärer klar, för att minska risken för hjärtinfarkt.

Pumpa är också en stor kaliumkälla, ett mineral som har visat sig bidra till att minska blodtrycket och stroke, speciellt om du behåller din natrium i kontroll, vilket innebär högst 2300 milligram per dag, enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC).

Färsk eller konserverad pumpa puree kommer att göra jobbet. Om du går med burk, leta efter pumpa puree utan tillsatt socker eller natrium (kontrollera etiketten). Cabrero rekommenderar även att använda ekologisk konserverad pumpa, om du kan få den.

Klar att gräva in? Här är fem pumpa recept som är toppar för din ticker:

1. Pumpkin Havregryn

Ge dig själv en mesta fördel genom att omröra i 1 till 2 matskedar konserverad pumpa puree till din skål med morgon havregryn. I själva verket är havremjöl smart för ditt hjärta. En helkorn, det är en bra källa till löslig fiber, vilket bidrar till att förbättra blodkolesterolhalten för att minska risken för hjärtsjukdomar, stroke, fetma och typ 2-diabetes.

Pumpapuré ger havremjöl en fiber- och kaliumhöjning, säger Cabrero. Du kan också röra pumpa puree i pannkakor, chili, makaroner och ost och hemlagad pumpa spice latte.

Kolla in videoklippet från American Heart Association (AHA) för receptidéer och tips.

2. Lättfett Crunchy Pumpkin Pie

Överflödigt socker - mer än 6 teskedar (tsk) per dag för kvinnor och 9 tsk per dag för män - har kopplats till riskfaktorer för hjärtsjukdomar, inklusive fetma, högt blodtryck, inflammation , och förhöjda nivåer av triglycerider, ett fett i blodet. Lyckligtvis är denna pumpa paj naturligt söt, med endast en liten mängd brunt socker. "Pumpa puré och naturliga kryddor, som kanel och muskotnöt, ge en naturlig sötnos," säger Cabrero. Havre och mandlar, och en liten mängd vegetabilisk olja i stället för en artär som täpper mättat fett, såsom smör eller svamp, gör också skorpan extra hjärta frisk.

Hitta hela receptet på Cleveland Clinic.

3 . Hjärthalsiga pumpa Muffins

Näringsämnena täta ingredienser, som konserverad pumpa och rapsolja, som är både höga i omättat fett, gör denna muffin magnifik. Canolaolja bryts inte ner vid höga bakningstemperaturer, vilket kan påverka smak och näringsvärde. "För bakningstemperaturer över 325 grader skulle jag använda canolaolja," säger Cabrero. För allt annat, till exempel sutéing och bakning vid lägre temperaturer, använd olivolja. Oljor som är högre i enomättade fetter, såsom canola och olivolja, har kopplats till att sänka total kolesterol och LDL-kolesterol.

Vad gör detta också receptet extraordinärt är att det kräver 4 äggvitor eller ½ kopp äggbyte. Det är fortfarande bra att använda två hela ägg istället, säger Cabrero. Kolesterol (en typ av fett), som finns i livsmedel som ägg, ökar inte kolesterolet i ditt blod som det mättade fettet i matburken; Tänk fylliga mejeriprodukter, som smör och helmjölk. Hela ägg gör också muffins mer näringsrika och satiating eftersom äggvitor innehåller protein och äggula innehåller näringsbiotin.

Kolla in det fullständiga receptet på Genius Kitchen.

4. Pumpkin-Black Bean Burgers

Med svarta bönor, pumpa puree och rullade havre "är dessa hamburgare en fiberbomb på ett bra sätt", säger Cabrero.

För de vanliga burgerälskarna i din folkmassa, fortsätt och ersätt nötkött som är minst 90 procent magert (kontrollera etiketten). För att minska mättat fett, vilket är viktigt för hjärtats hälsa, är "magert kött viktigt", säger Cabrero. Men du behöver inte helt undvika mättat fett. Desto desto mer växtbaserad är din kost, desto bättre, speciellt om du har hjärtsjukdom i din medicinska historia.

Besök fullständigt för hela receptet.

5. Pumpasoppa

Förutom pumpkinpuré och sötpotatis, som packar en fiberstans, är pumpafrön en super ingrediens. "Pumpa frön erbjuder växtsteroler, som har visat sig sänka LDL," säger Cabrero. De är också en bra källa till omättat fett, fiber och protein, vilket hjälper till att göra soppn mer tillfredsställande. "De är bra som ett mellanmål också", säger Cabrero.

Obs! Det här receptet kräver natriumhönslager, men om du inte har någon till hands, använd bara regelbundna kycklingslager och hoppa över ytterligare ¼ tsk salt. Natrium i salt kan bidra till högt blodtryck och öka risken för stroke. Fortfarande, "det mesta av natrium i den amerikanska kosten finns i bearbetade livsmedel, som snabbmat", säger Cabrero. Du är framför spelet genom att göra din egen soppa. När du räkna ut det får du bara ca 200 milligram natrium per portion, säger Cabrero, "vilket är inte så mycket."

Kolla in de goda tipsen vid United Healthcare.